El café es la primera acción de la mañana para millones de personas y ha sido demonizado durante años por sus efectos estimulantes, aunque esa visión está cambiando. La psicóloga María Ros lo resume así: el verdadero problema no es tomar café, sino necesitar cinco tazas para ser funcional, porque el consumo excesivo suele ser un síntoma, no la causa, de un descanso insuficiente o de un estilo de vida agotado.
¿Qué es un consumo seguro? Las principales agencias de salud coinciden en un umbral claro. La EFSA establece que un adulto sano puede ingerir hasta 400 miligramos de cafeína al día sin riesgos, lo que equivale a unas tres o cuatro tazas de café de filtro (100-150 mg cada una) o a cinco o seis espressos (60-80 mg). La FDA estadounidense maneja cifras similares y sitúa el inicio de los efectos indeseados justo al rebasar esa barrera.
Y el café, en dosis moderadas, no solo no hace daño: la literatura médica reciente asocia el consumo habitual de 3 a 4 tazas diarias con una menor mortalidad y con efectos transitorios y reversibles sobre la presión arterial en bebedores habituales.
El problema aparece cuando la cafeína deja de ser placer y se convierte en necesidad. Su mecanismo es bloquear los receptores de adenosina, el neurotransmisor del cansancio, sin eliminar la fatiga real. Así, usarla de forma crónica para compensar el mal descanso genera tolerancia —cada vez se necesita más para el mismo efecto— y abre la puerta a ansiedad, nerviosismo, cefaleas, palpitaciones, taquicardias y reflujo gastroesofágico, según advierte la Clínica Mayo. Además, el exceso de cafeína prolonga los trastornos de sueño, alimentando el círculo vicioso entre insomnio, agotamiento y más café.