Caminar treinta minutos diarios, cinco días a la semana, basta para desencadenar beneficios metabólicos, cardiovasculares y neurológicos relevantes en adultos mayores, según expertos y la OMS, que recomienda acumular al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica. La ciencia ha demostrado que la obsesión por los 10.000 pasos carece de base: en adultos mayores, registrar entre 6.000 y 8.000 pasos diarios se asocia a mayor longevidad, e incluso 3.600 pasos al día reducen hasta un 26% el riesgo de insuficiencia cardíaca. Un ensayo clínico de 2025 comprobó que cumplir la pauta de 150 minutos semanales disminuye de forma sostenida los niveles de cortisol salival —la principal hormona del estrés— y mejora la calidad del sueño, la ansiedad y la depresión. La intensidad adecuada se mide con la prueba del habla: un ritmo que permita conversar fluidamente, pero que impida cantar. Más relevante que la duración puntual es la constancia: para los sedentarios, los expertos aconsejan empezar con bloques de 10 o 15 minutos y progresar de forma gradual, ya que la adherencia a largo plazo es el predictor más sólido de éxito para la salud.
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