La capacidad máxima de consumo de oxígeno (VO₂ máx.) es un indicador clave de longevidad y salud cardiovascular. Lamentablemente, disminuye de forma constante con la edad, aproximadamente un 10% por década a partir de los 30 años en personas sedentarias, pudiendo comprometer la capacidad funcional básica. Tradicionalmente, se ha atribuido esta disminución principalmente a la función cardíaca (disminución del gasto cardíaco), pero investigaciones recientes revelan que la limitación periférica (la capacidad de los músculos para extraer oxígeno de la sangre) juega un papel cada vez más importante.
En adultos jóvenes, la limitación del VO₂ máx. se divide aproximadamente en un 77% central (cardíaco) y un 23% periférico. En adultos mayores, esta proporción se invierte, con un 56% central y un 44% periférico. Esta limitación periférica se manifiesta en la reducción de la capacidad muscular para extraer oxígeno de la sangre, pasando de un 80% en adultos jóvenes a un 60% en personas mayores de 75 años. Este descenso se debe a varios factores: pérdida de fibras musculares ricas en mitocondrias (sarcopenia), disminución de la densidad y eficiencia mitocondrial, adelgazamiento de las redes capilares y cambios intersticiales que dificultan el transporte de oxígeno.
La buena noticia es que estos factores periféricos son susceptibles a la mejora a través del ejercicio. El entrenamiento de resistencia es fundamental para aumentar la densidad capilar, mientras que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es más eficiente en tiempo para mejorar la adaptación mitocondrial. El entrenamiento de intensidad variable (SIT) ofrece la mejora más rápida por minuto de ejercicio, aunque su impacto en la vascularización es menor, por lo que se recomienda complementarlo con entrenamiento de resistencia. Es importante destacar que la mejora comienza relativamente rápido, con una parte significativa de la adaptación mitocondrial ocurriendo en las primeras dos semanas de entrenamiento.
En resumen, la disminución del VO₂ máx. con la edad es un proceso complejo que involucra tanto factores centrales como periféricos. La clave para mitigar este declive radica en la adopción de un estilo de vida activo y consistente a lo largo de la vida, priorizando tanto el entrenamiento de resistencia para la vascularización como el HIIT o SIT para la adaptación mitocondrial. Las decisiones tomadas en la cuarta y quinta década de vida son cruciales para determinar el potencial fisiológico en la edad adulta avanzada.