Las noches calurosas del verano, los horarios retrasados y el trasnoche acumulado durante las vacaciones dejan a muchas personas con una deuda de sueño que, según el dietista-nutricionista Oriol Cabanas, se traduce en más hambre, preferencia por alimentos ultraprocesados y un mayor riesgo de problemas digestivos como reflujo, hinchazón o estreñimiento.
El calor dificulta el inicio del sueño cuando el ambiente supera los 26 grados, lo que reduce el tiempo total de descanso y la proporción de sueño profundo. Dormir mal eleva la grelina (hormona del hambre), reduce la leptina (saciedad) y disminuye los niveles de GLP-1, según una revisión de estudios de 2023, lo que dispara los antojos de comida rica en azúcar y grasa.
Además, el sueño y la microbiota están conectados por el eje intestino-cerebro: la privación aguda de sueño reduce la diversidad microbiana, aumenta las bacterias proinflamatorias y altera la producción de ácidos grasos de cadena corta. Los horarios irregulares de comidas actúan como un jet lag que desincroniza el ritmo circadiano digestivo.
Cabanas recomienda mantener horarios estables, cenar al menos dos o tres horas antes de dormir, evitar cenas copiosas, moderar alcohol y cafeína y seguir una dieta mediterránea rica en fibra, polifenoles y grasas saludables para proteger la microbiota frente a los efectos del insomnio estival.