Entrenar la fuerza dos o tres días por semana, con sesiones de entre 30 y 45 minutos, basta para provocar cambios estructurales y funcionales en personas mayores de 60 años, según expertos y guías clínicas internacionales. El fisioterapeuta Agus Oliver, en una entrevista reciente, subraya que la clave no está en sesiones agotadoras, sino en programas bien planteados y constantes, que pueden combinarse con disciplinas como el pilates para mejorar el control corporal y la movilidad sin sobrecargar las articulaciones.
La Organización Mundial de la Salud recomienda para los adultos mayores entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, y añade que el trabajo de fuerza de los grandes grupos musculares dos o más días a la semana aporta beneficios sustanciales en la prevención de caídas y en la autonomía funcional. El Colegio Americano de Medicina del Deporte advierte de la conveniencia de respetar unas 48 horas de descanso entre sesiones que trabajen el mismo grupo muscular, criterio que la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología también respalda, al considerar que fortalecer la musculatura dos o tres días por semana es la estrategia más eficaz para optimizar la marcha, facilitar el uso de escaleras y reducir el riesgo de caídas.
Un estudio de la Universidad Politécnica de Madrid publicado en 2025 cuantifica estos efectos: los protocolos de fuerza en esa frecuencia mejoran la extensión de rodilla hasta un 46%, incrementan en más de un 13% la distancia recorrida en la prueba de marcha de seis minutos y elevan casi un 6% el consumo máximo de oxígeno, mejoras clínicas medibles en pocas semanas.