La creatina es un nutriente presente en la carne y que el propio cuerpo humano sintetiza a diario en cantidades similares. Su función es transportar energía dentro de las células, por lo que no se trata de un esteroide ni de un fármaco hormonal. La evidencia científica disponible descarta que eleve la testosterona de forma relevante, provoque calvicie o conlleve riesgos para la salud en dosis habituales de suplementación, según recoge la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva tras estudios de hasta cinco años.
En el ámbito del rendimiento, la creatina es uno de los suplementos con respaldo más sólido: revisiones publicadas cifran entre un 5% y un 15% la mejora en fuerza y potencia máxima a corto plazo, y entre un 1% y un 5% la ganancia en sprints. No se han observado beneficios claros en ejercicios de resistencia, como la carrera de larga distancia. Su mecanismo se basa en que las células musculares contienen fosfocreatina, un reservorio que recarga ATP de forma casi instantánea y permite esfuerzos intensos de hasta diez segundos. Quienes suplementan creatina elevan sus reservas musculares de 120 a unos 140 mmol/kg, un 16,67% más que un omnívoro sin suplementar, lo que se traduce en aproximadamente un 12,5% más de energía disponible a corto plazo para el músculo.