Una ensalada que funcione como plato único debe reunir los tres macronutrientes principales: hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas saludables, además de una base abundante de vegetales. La mitad del plato corresponde a vegetales de distintos colores —rúcula, canónigos, espinacas baby o berros— para garantizar variedad de antioxidantes, vitaminas y minerales. Un cuarto se reserva a hidratos como arroz integral, quinua, cuscús, pasta integral o legumbres cocidas, que aportan energía sostenida y favorecen la saciedad. El cuarto restante corresponde a proteínas: huevo, legumbres, queso, tofu, conservas de pescado (atún, bonito, sardinas, caballa) o piezas a la plancha como pollo o gambas. La grasa de calidad, presente en el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos o las semillas, es imprescindible para absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
El artículo propone tres recetas equilibradas: ensalada de espinacas, garbanzos, huevo duro y queso feta con nueces y vinagreta de limón y mostaza; ensalada de cuscús integral con bonito en conserva, pimiento asado y aceitunas aliñada con vinagreta de Módena; y ensalada de patata cocida con bacalao ahumado, pimiento, cebolleta y aceitunas, con vinagreta de ajo y perejil. Las tres admiten preparación anticipada y resultan aptas para tupper. Por último, recomienda sustituir las salsas industriales por vinagretas caseras a base de aceite de oliva virgen extra, vinagre o limón y especias, para evitar azúcares añadidos y grasas de baja calidad.